2006年07月20日

筋トレ:体幹

たいした内容ではありませんが体幹を重点的に鍛えております。
腹筋+背筋なのですが自転車にせよマラソンにせよやはり肝の部分だと実感しています。

#とはいえスクワット2種+腹筋2種+背筋1種を真面目にやっているだけですけどね、、、

せっかくの雨なので心おきなく集中的にきたえておきたいと思います(笑

ツールも佳境に入ってきました。個人的にはサストレ一押しなのですが決めてに欠ける印象。このままだとマイヨはきついかな〜 毎日、寝不足気味です。

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2006年06月13日

トレーニング再開

筋トレ再開!

本番前に封印?していた筋トレを再開しました。まずは無理せず軽めから回数多めで刺激を入れるだけの感じ。

ここまで継続してきて体幹だけは効果を実感しています。要は腹筋&背筋ですね。

それにしても腹筋は割れませんね〜(笑


富士ヒルクラ
反省追加

補給:いつものドリンクを直前で変えた挙句、濃度調整も失敗。飲むたびむせる感じでかえって苦しくなりました。キャメルバックも用意していまししたが当日の天気でボトルで十分と判断。でも飲みやすさはやっぱりキャメルに軍配です。>次はキャメルでいこうと思います。

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2006年05月17日

変化

日々のトレーニングでは中々感じにくい変化ですが、それを記録をして確認する場がマラソンや自転車のレースになると思います。

持久系の競技ですから、筋トレの効果は実際にはあまり出ませんが、普段のラントレとは明らかに異なる体の変化をレース後に感じることがあります。

今回もあきらかに能力を越えた走りをした感じで体がひとまわり絞れたかのような感触があります。(内臓脂肪が流れたような、、、(笑))

せっかくの感覚ですので疲労感はありますが軽く筋トレをしてきました。

ジロはお休みですが昨日ちょうど見れなかったのでこれからローラーのおつまみに見ようと思います。

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2006年03月29日

体脂肪率

今日は筋トレの日。

体幹、下半身を中心にきたえていましたが「シャカリキ」を読んでからは上半身もきたえるようにしています(笑

その効果を確かめるにはヒルクラのタイムが目安になるはずなのですが、見る限り効果はまだのようです、、、

筋トレも続けているおかげで見た目や動いたときの軽さは体感できているのですが、体脂肪率にはあまり表れませんな〜

体脂肪計の仕組みは微弱電流を流して体の抵抗値を推定、ここから体内の水分量を算出して体脂肪を計算(体脂肪は電流を通さないらしいですね)という2重、3重の計算なので誤差が大きくなるのは致し方なしなのですが、トレーーニングの甲斐が無いのが問題ですな〜

せめて、腹筋でも割れてくれればいいのですがそれもまだまだ先のようですし、、、気長にいきましょう。

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2006年03月21日

気の向くまま

計画的なトレーニングは大事ですが私の場合それよりも、そのときの気分を大事にすることにしています。

例えば、ラントレと決めていても自転車に乗りたければ乗りますし、逆もあります。

筋トレの常識で鍛える筋肉に意識を置くかどうかで効果が変わるという定説がありますが、これの拡張版という感じですね。要は計画にとらわれて気持ちよくトレーニングできなくては効果が少ないのでは?と考えることにしているのです。

この方法が正しいかは別として、楽しく継続という方向には間違いなく効いていると思います。

ということで、本日は筋トレ。何となくですが有酸素より無酸素に気分がシフトしているのです。先回の筋トレから中1日ですから回復しきっていない可能性もありますが、かまわずフルメニューをこなしました。

ローラー台は思案中、、、>サボっているわけでは、、、

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2006年03月08日

天賦の才

本日は筋トレ日。ローラーは思案中です。

皆さんも色んな自分なりの理想を思い描いて日々トレーニングされていることと思います。

私のイメージは「かえるのような足」と「割れた腹筋」です。(笑

ところがどうやら骨太のようでなかなか関節部分がきゅっとしまった感じになりません。

ということでよくよく考えてみると現在70Kg前後で15%の体脂肪率ですから、これを0にしても理論上は59.5Kg。BMIで20.34!むーん、、、BMIで20切れないのが私にあたえられた身体的制約のようです。

持久系の運動をされている方はBMIで20切っているのはざらだと思いますが何やらこんなところで私の身体的限界があるのかもしれませんね。

とはいえ、骨太=でかい関節=丈夫で長持ち ということでデメリットばかりではないでしょうから、これが私の天賦の才なのでしょう。

「無事これ名馬」ですな。

#おくればせながら「シャカリキ」読んでます。面白いですね。

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2006年02月22日

継続は、、、

駿府マラソンまであと2週間をきりました。

ラントレもしたいのですが仕事が年度末ということもありなかなかいい時間に帰宅できません。基本はダイエットなので夕食の時間を遅くしてまで走る気になりませんし、逆も気合が入りません。
結局、ローラー台になるのですが、それでも何もやらないよりはマシとがんばっています。(ローラー台もやっと100Km越えました)

本日は予定通り筋トレです。いつもより遅めの仕事あがりでしたので短縮バージョンで済ませました。それでも少しづつではありますが、また体脂肪が減少し始めましたので、筋肉が増える傾向にあるはずということでがんばります。

何でもそうですが所詮、「一般市民レベルの中年おやじ」ですから継続による効果のみ信じてがんばるのみです。

#毎月、一冊にしようと思っているのですが何気にバイクラも買っちまいました。リピート記事が多いのですがつい、、、皆さんは、雑誌の情報をどこまで重視していますか?

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2006年02月15日

バレンタイン

本日は筋トレの日です。

昨日はバレンタインでしたが2個ゲット!→→→とはいえ嫁&娘ですが、、、

娘からいつまでもらえるかわかりませんから、少々照れくさいですがうれしいものです。
ついでに「太りにくい体質になった」つもりでおいしくいただきます。

今日はその「体質改善の源?」筋トレのメニューを少々紹介します。

ポリシー「怪我しない!」:通称「へたれトレ」(笑

#競争しない、マイペース、軽めで継続重視

基本メニュー「足、腰、上半身という順での優先度」(=体幹ですね)

ということで

足:スクワット→ランジ→カーフレイズ
腰:デッドリフト→バックエクステンション→シットアップ
上半身:ベンチプレス

上記をフリーウェイトで行います。さらに疲労度を見てマシンを組み合わせていきます。
やや軽めと感じるウェイトでゆっくり&使う筋肉を意識して行います。
某サラ金CMのようには中々うまくいきませんが停滞していると感じてもあせらず「維持できていれば良し」ぐらいの感じで気長に続けるつもりです。

夜間ランもしたいのですが明日は雨、ローラー台の日となりそうです。

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2006年02月10日

やっと帰還しました

長い長い出張から復活です。

また一から出直しなのか?体重計に乗るのがおそろしいです。

出張中に運動できたのは4日で有酸素運動中心でしたので本日は筋トレの日としました。
私を支える言葉「マッスルメモリー」だけが頼りです。極端に筋力は落ちていないようでしたが明日の筋肉痛の程度で確認できると思います。

さて、いきおいに乗ってローラーもいくかどうか思案中、、、

#せっかく読んでくださっていた方がいらっしゃるようなのに更新が途絶えたせいで読者離れが、、、また基本的に毎日更新していくつもりですのでよろしくお願いいたします。m(__)m

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2006年01月24日

サプリ

本日は明日できないことが確定したためトレーニングの日としました。(週2回はノルマとしたところ)

何となく長期休養の効果かプラトー(停滞期)を抜け出した感があります。やはり休養は大事なのですね。(これで心おきなく来年末も完全オフ決定!(笑))

今日はサプリについてです。

今まで効果を高めるために色々試してきました。

最初はファットメタボライザーのたぐい。
これは脂肪燃焼補助効果を狙ったものでそのままダイレクトなのですが効果の実感できるものにあたりませんでした。

#体内から燃える感じとか紹介されていたのですが、、、

次はアミノ酸。メーカー品から怪しいものまで。

その効果の実感度合いとコストは今一見合いませんが、ドリンクとしてのアミノバリューと、理論的にも効果のありそうなBCAAだけは生き残ってます。

現在の主力はホエイプロテインとマルチビタミンです。

ホエイプロテインはチャンピオン社のものを愛飲しております。何せ「うまい!」&国産比「安い!」かつ水に溶ける。今後もきっと継続していくと思います。

ちなみにお気に入りは「バナナ」味。

ビタミンはグリコやザバスでいきたいのですが単純に成分比からネイチャメイドを愛用しています。鉄や亜鉛の重要性を知ってからミネラル入りを用いています。

体調と体の「きれ=重たい感じ」で判断してきましたが皆さんのお気に入りがあれば教えて下さい。

#まだ物欲は思案中、、、

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2006年01月18日

モチベーション

本日はトレニング日でしたので仕事もなんとか切り上げて筋トレしてきました。

自転車、マラソンに限定せず大きな筋肉をつけ太りにくい体質にするのが最優先ですのでおのずと1.下半身 2.背筋 3.上半身 の優先順位で行ってます。

結果的に「体幹」を鍛えることになっているようです。

BiCYCLE CLUB 10月号はタイムリーに「体幹」を意識するという特集でしたので自分的にも追い風でした。

さて本日のテーマのモチベーションですが皆さんんは何か「アイテム」はありますか?

私のモチベーション維持に重要で最初に入手したアイテムは「体重計」です。

私が使っているのはTANITA Inner Scan BC-500 です。USBメモリーに記録しPCでデータ管理ができますし乗るだけですべてのデータ計測が終了しますのでお手軽です。たかが体重計の割にはお高いですし、かといって業務用ほどの精度もありませんが個人的な変動を日々お手軽にチェックしトレーニングの効果を数字で確認できるので手放せないアイテムです。

他にも色々ありますがぼちぼち紹介していきます。

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2006年01月08日

今日も走れず、、、

天気も良く、気温もそこそこ上がって絶好のコンディションでしたが子供会の行事(どんど焼き:全国的?)があったので、準備&かたずけで日中は終了してしまいました。


仕方が無いので昨日の予告どうり?本日も夕方からトレーニングです。

まだ筋肉痛が残っており(長すぎ!)きついものがありましたがなんとかフルメニューをこなしました。(メニューはそのうちご紹介します)その後、トレッドミルで30分だけ軽く走って終了。

なんとなく不完全燃焼なのですが週2回トレーニングのノルマは達成です。

なんとかこれで長期休養前の状態ぐらいまで戻ってくれば言うことなしなのですが、、、


トレーニングしていて思うのは、子供のころ少しでも今のような科学的トレーニング知識があればということです。

不惑世代はトレーニングといえば 1.うさぎとび 2.一輪車 3.人間椅子 4.限界心拍での長距離走 が代表的で筋力や持久力の向上より「根性」を鍛えるような内容でした。

そのため身体能力がもともと高い連中のみ根性練習をクリアし、私のような「へたれ」は脱落者となっていきました。(私はさておき、隠れた「プロ」選手の目をつんでいたかも)

結局、私は高校から運動部には属せずこの年になるまでいっさい運動らしい運動はしてきませんでした。(スキーとかテニスとかレジャーの一環としてはやってきましたが、、、)

早くから科学的トレーニングを知っていればもっと違った人生だったかもしれませんね(笑


これが私の「使用前」の状態です。この後、運動を始める「きっかけ」についてはまた別の機会にでも書きます。

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2006年01月06日

うーん、痛たた!

筋トレで始動した2006年です。

順調にスタートしたかに見えましたが全身激しい筋肉痛に襲われています。
(やはり なまってました、、、)

ということで本日は回復日に決定。

 #筋トレは基本的に週2回で設定しています。

ネタが無いので私のトレーニングに対する考え方を少しだけ。

1.基礎代謝向上(もしくは維持)で太りにくい体質へ
   →基本的に太りやすいので、、、

2.とにかくなんでもいいから筋肉をつける
   →持久筋だけとか自転車なら自転車でつけた筋肉こそ有効というのは
    理解しています。
    しかし週末中心のメニューではそれこそ「ゼロ!」
    だったら何でもいいからつけてしまえという考えです。    

3.正しく無理せずトレーニングし栄養をきちんと補給
   →なんとか時間を作ってトレーニングしているのだから
    アミノ酸とかプロテインとかよさげなものを試す
    (今はプロテインでいいものがあったので一本化:後日また)

時間や資金の捻出もそうですが効果をいかに引き出すかは結構悩ましいですなー。

皆さんはどうしてますか?

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2006年01月05日

トレーニング再開

本日は約3週間ぶりのトレーニングをしてきました。

フルマラソン後はモチベーションの低下と完全休養時期も必要との言い訳からさぼっていました。

私が行っているのは、近所の公営施設でトレーニング設備を4時間100円という破格値で提供してくれるので大助かりです。

いわゆるスポーツジムと比較するとマシンも少ないですしバーベル等の重量も抑えてありますが私レベルでは十分な内容です。

ここで下半身と腹筋&背筋をメインに2時間ほど筋トレしたあとトレッドミルで1時間ほどLSDペースで走ってきました。(こんな感じで週2回を標準としています:詳しい内容等はネタ切れのときにでも)

久しぶりで筋力、持久力の低下が心配でしたが休養前のセットを何とかこなせて一安心です。

シーズンオフのプロ野球選手あたりを見て「情けない」とかつぶやいてましたが、無駄肉が着くのは減るのと比べてそれこそマッハです。

ひとまず3週間分の脂肪をそぐところから2006年がスタートですね。
(いちおう宣言がモチベーションになってます(笑))

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